Tri stupa opuštanja su:

• Dijafragmalno disanje
• Progresivna mišićna relaksacija
• Neverbalna komunikacija

Dijafragmalno disanje: tehnika kojom preuzimamo kontrolu nad autonomnim živčanim sustavom jednostavnim disanjem. Naime, u stresnim situacijama većina ljudi diše plitko, gornjim dijelom prsa (klavikularno disanje), što mozgu šalje signal da je u upasnosti. Nasuprot tome, dijafragmalno disanje (iz trbuha) fizički pritišće živac vagus koji šalje signal mozgu da uspori otkucaje srca i snizi krvni tlak. Stoga, ako osjetite da vam glas podrhtava prije prve rečenice, udahnite duboko nekoliko puta i pričekajte da vam se tijelo smiri.

Progresivna mišićna relaksacija: ili tehnika prekidanja mišićne napetosti (npr. u ramenima, u čeljusti), nakon što je bio maksimalno napet - slično kad kad gledamo horor film, nakon strašne scene. Naš mozak jasno vidi razliku između ekstremne napetosti i stanja otpuštenosti. Stoga dok čekate svoj red na javni nastup, možete isprobati sljedeće: snažno stisnite šake ili nožne prste na 5 sekundi, a zatim naglo otpustite. Taj "val" opuštanja koji slijedi šalje mozgu poruku da je fizička opasnost prošla.

Neverbalna komunikacija: koristimo tijelo kako bismo promijenili kemiju mozga. Prema istraživanjima, položaj tijela uvelike utječe na razinu hormona i doživljaj stresa. Postoje tzv. poze moći koje podižu samopouzdanje i smanjuju razinu kortizola, kao što su raširena ramena, ruke na bokovima, uspravan stav, brada podignuta blago gore; za razliku od poza koje komuniciraju strah, nesigurnost i obrambeni stav: pogled u pod, prekrižene ruke. 

Demonstracija tehnike Box Breathing

Pravilo 4 sekunde: udah (4 sekunde), nakon čega slijedi zadržaj (4 sekunde), pa izdah (4 sekunde) i konačno zadržaj praznih pluća (4 sekunde). Dok dišemo, vizualiziramo jednu po jednu stranicu kvadrata (kutije) i brojimo svaki puta do 4. Preporučuje se napraviti 3 puna ciklusa, a izdisaj treba biti spor i kao da ,,pušemo kroz slamku''. 

• Kratko protresite ruke i noge prije izlaska na pozornicu ili ulaska u prostoriju (oslobađanje viška adrenalina).
• Popijte gutljaj hladne vode ili smočite zapešća (hladna voda snižava anksioznost, odatle popularnost tzv. ice baths).
• Naučite prvu rečenicu izlaganja napamet kako biste dobili pozitivno potkrepljenje odmah na početku izlaganja, što će smanjiti strah i pretvoriti ga u pozitivno uzbuđenje.
• Govorite smireno i polako kako biste sami sebe izregulirali tijekom izlaganja.