Pandemija uzrokovana koronavirusom već duže od godinu dana značajno utječe na naš način života. Lockdown, konstantno podsjećanje na nošenje maski, pranje ruku i održavanje razmaka, svakodnevno izvještavanje u broju novozaraženih i umrlih osoba, strah od zaraze, smanjeni socijalni kontakti i sve ostalo što nam nosi pandemija COVID-19 vode do negativnih emocija poput straha, zbunjenosti i ljutnje. Te negativne emocije rezultiraju anksioznošću, depresivnošću, panikom, određuju naše reakcije prema drugim ljudima i općenito povećavaju rizik od pojave psihičkih poremećaja i narušavaju kvalitetu života u općoj populaciji.

Kako se nositi s tim?

Upravljanje emocijama ili regulacija emocija odnosi se na sposobnost pojedinca da utječe na to koje emocije osjeća, kad ih osjeća te kako ih doživljava i iskazuje.

Procesni model emocionalne regulacije sastoji se od nekoliko komponenti (Gross, 1998):

Najučinkovitije strategije za upravljanje vlastitim emocijama

Dvije su najčešće strategije upravljanja emocijama: potiskivanje emocija i ponovna procjena situacije. Potiskujući emocije, nastojimo zaustaviti vanjske emocionalne reakcije, a učinkovitijom strategijom - ponovnom procjenom situacije, nastojimo promijeniti vlastiti pogled na situaciju, što rezultira povećanjem ugodnih i pozitivnih emocija i višom subjektivnom dobrobiti. Kognitivnom ponovnom procjenom, dakle, tražimo uspješnije načine nošenja s emocijama i situacijom, a ne pokušavamo potisnuti ili ukloniti neugodne emocije. Umjesto da se suprotstavljamo sami sebi zbog neugodne emocije koju osjećamo, strategijom samoumirenja pokušavamo se s njom pomiriti. To najčešće činimo kroz vježbe disanja, različite vrste meditacije i kroz jednostavnu brigu o sebi poput vruće kupke, kuhanja, opuštajuće masaže... Kontrola pažnje počinje ponovnom procjenom situacije, a cilj je prebaciti pažnju s negativne emocije i pokušati pronaći nagrađujuće aspekte situacije.

Savjeti za uspješnije upravljanje emocijama

Samosvijest i usredotočena svjesnost odnose se na prepoznavanje i imenovanje vlastitih emocija kako bi razvili svijest o tome koja emocija nam trenutno zaokuplja pažnju. Nastojimo ne osuđivati emocije koje osjećamo. Kognitivnom ponovnom procjenom i prilagodljivošću tražimo novu perspektivu iz koje sagledavamo situaciju; kako bismo se uspješnije prilagodili određenoj situaciji ili emociji pokušavamo je objektivno procijeniti. Primjerice, Što bih rekao/la prijatelju da se osjeća kao ja sad? Samo-suosjećanje podrazumijeva dnevne pozitivne samo-afirmacije, opuštanje i kontrolu disanja, redovnu brigu o sebi i dnevnik zahvalnosti. Strategijom emocionalne potpore tražimo potporu od bliskih osoba ili stručnjaka ukoliko se ne možemo sami nositi sa svojim emocijama.

Dok negativne emocije imaju izraženu adaptivnu funkciju u vidu preživljavanja, adaptivna vrijednost pozitivnih emocija nije toliko jasna, no uglavnom se odnosi olakšavanje socijalnog ponašanja i kognitivnih procesa. Međutim, svi mi želimo iskusiti pozitivne i ugodne emocije, a ne želimo se susretati sa situacijama koje u nama izazivaju negativne i neugodne emocije. U doba COVID-19 pandemije suočavanje s negativnim emocija je neizbježno, a psihologija nam kaže kako negativne emocije na nas ostavljaju trajniji učinak, te je za optimalno funkcioniranje i subjektivnu dobrobit idealan omjer pozitivnih i negativnih emocija 3:1.

Uzlazna razvojna spirala

Pozitivne emocije poništavaju učinke negativnih emocija, proširuju naš repertoar ponašanja i mišljenja, izgrađuju psihološki repertoar za budućnost i izazivaju uzlaznu razvojnu spiralu. Posljedice pozitivnih emocija su bolje kognitivne sposobnosti, uspjeh, veći altruizam, bolje zdravlje i veće zadovoljstvo životom.

Kako povećati učestalost pozitivnih emocija?

Neke od provjereno učinkovitih strategija za povećanje učestalosti pozitivnih emocija su redovno spavanje, tjelovježba – svakodnevna šetnja, boravak na otvorenom, vježbe koje se mogu raditi u kući ili u stanu, druženje s bliskim osobama – u uvjetima pandemije održavanje kontakta barem putem društvenih mreža, pronalazak pozitivnog u svakodnevnim događajima, rad prema ciljevima koji su nam važni, podsjećanje na ono dobro što nam se događa i na čemu smo zahvalni.

Autor: Jelena Jureta, mag. psych.

Uredila: Dunja Jurić Vukelić, mag. psych.

Literatura

Brdar, I. i Anić, P. (2010). Životni ciljevi, orijentacije prema sreći i psihološke potrebe adolescenata: Koji je najbolji put do sreće?. Psihologijske teme, 19(1), 169-187.

Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., i Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

Burić, I., Macuka, I., Slišković, A., Penezić, Z., i Sorić, I. (2016, 19.-21. svibanj). Emocionalna regulacija, emocije i psihološka dobrobit učitelja: provjera medijacijskog modela [Usmeno priopćenje]. XX. Dani psihologije u Zadru, Odjel za psihologiju, Sveučilište u Zadru.

Cowdhury, M.R. (2020, 1.9.) What is Emotion Regulation? + 6 Emotional Skills and Strategies. PositivePsychology.com. https://positivepsychology.com/emotion-regulation/

Dai, Y., Hu, G., Xiong, H., Qiu, H., i Yuan, X. (2020). Psychological impact of the coronavirus disease 2019 (COVID-19) outbreak on healthcare workers in China. MedRxiv.

Fredrickson, B. L. (2001.), The role of positive emotions in positive psychology: The Broaden-Ad-Build Theory of positive emotions. American Psychologist, 56 (3), 218— 226.

Fredrickson, B. L. i Joiner, T. (2002.), Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological Science, 13, 172—175.

Fredrickson, B. L. i Branigan, C. (2005.), Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19, 313—332.

Fredrickson, B.L. i Losada, M.F. (2005). Positive affect and the complex dynamics of human flourishing. American Psychologist, 60(7), 678–686.

Gao, J., Zheng, P., Jia, Y., Chen, H., Mao, Y., Chen, S., ... i Dai, J. (2020). Mental health problems and social media exposure during COVID-19 outbreak. Plos one, 15(4).

Gross, J.J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive and social consequences. Psychophysiology, 39, 281–291. Cambridge University Press.

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual foundations, Handbook of emotion regulation. New York: Guilford.

Huang, Y., i Zhao, N. (2020). Generalized anxiety disorder, depressive symptoms and sleep quality during COVID-19 outbreak in China: a web-based cross-sectional survey. Psychiatry research, 288.

Miljković, D., i Rijavec, M. (2009). Važnost pozitivnih emocija u odgoju i obrazovanju. Napredak: časopis za pedagogijsku teoriju i praksu, 150(3-4), 488-506.

Moroń, M., & Biolik-Moroń, M. (2021). Trait emotional intelligence and emotional experiences during the COVID-19 pandemic outbreak in Poland: A daily diary study. Personality and individual differences, 168.

Sambolek, I. (2017). Regulacija emocija-zašto je važna u prevenciji problema u ponašanju kod djece osnovnoškolske dobi? Neobjavljeni diplomski rad, Edukacijsko-rehabilitacijski fakultet, Sveučilište u Zagrebu.

Schimmenti A., Billieux J., Starcevic V. (2020). The four horsemen of fear: An integrated model of understanding fear experiences during the COVID-19 pandemic. Clinical Neuropsychiatry, 17(2), 41–45. 

Somma, A., Gialdi, G., Krueger, R. F., Markon, K. E., Frau, C., Lovallo, S., i Fossati, A. (2020). Dysfunctional personality features, non-scientifically supported causal beliefs, and emotional problems during the first month of the COVID-19 pandemic in Italy. Personality and Individual Differences, 165.

Thompson, R. A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition. Monographs of the society for research in child development, 25-52.